5招老年腰痛運動
中老年人腰痛並不少見，腰痛比頸痛及頭痛等成因更為常見。據一份全球的統計，回顧了自1985年至2018年間，60至百歲對象人群中有高達四分一至四分三人曾患有腰痛。
腰痛在香港的治療方法繁多，由西醫手術與藥物治療，至物理治療或中醫針灸用藥和推拿等，範疇可分為被動形式或主動運動康復。本人在這想指出被動形式的治療在康復初中期可能見效，但對於想達到長期有效及回復傷處功能，研究亦顯示有合適運動人士的長遠療效更佳。長者可能會覺得復康運動難以學習及執行，所以以下會介紹5個尤其適合老友記腰痛復康運動動作。
動作1：雙膝左右擺動（鬆解腰關節）
平臥屈膝並攏，雙腳貼床。雙膝一起向左、右作45度旋轉擺動，重複約兩分鐘。
動作2（見圖）：盆骨前後傾換氣（訓練腰腹控制）
平臥屈膝，一手放於腰下空隙。吸氣時肚子突起、撑高腰椎使空隙變大；呼氣時收緊腰腹，將腰椎貼緊床面使空隙縮小。重複10次。
動作3：臀部拱橋（穩定腰盆關節）
平臥屈膝，足跟貼床。抬高腰臀部作拱橋狀，臀部離床約兩吋，保持5秒後放下，重複10次。藉此訓練臀大肌與背肌。
動作4：側臥蚌式（改善外側穩定性）
側臥屈膝，足踝緊貼。像蚌殼開合一樣抬高上側的膝蓋，重複10次後換邊。用以訓練臀中肌與外旋肌群。
動作5：坐位前彎（回復活動幅度）
端坐椅上，上身盡量向前彎曲，雙手試着向地面接觸（量力而為），保持5秒後運用腰背肌力緩慢挺直，重複10次。
以上動作要注意過程中不應忍氣及產生疼痛。如運動已熟練及強度變得容易，可循序漸進加大總下數。長者腰痛不應只接受被動治療，而是應該在腰痛略為紓緩情況下，盡早開始腰背主動運動，這才是有益於康復及長期紓緩疼痛的關鍵。
盧文健
原文刊登於香港經濟日報理療感悟, 2026年10月31日
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